Rutina de ejercicios por disciplina
Básquetbol
Secundaria y Prepa
Físico
Trotar 10 a 15 minutos en el mismo lugar dentro de casa. (estático)
Abdominales: 3 series de 25 repeticiones
Lagartijas: 3 series de 15 repeticiones
Sentadillas : 3 series de 35 repeticiones
Elevación de rodillas: 3 series de 10 repeticiones
Levantarse en puntas de pies: 3 series de 25 repeticiones
Técnico
Bote de balón estático en el mismo lugar. Bote abajo de las rodillas, bote a la altura de la cintura y bote alto (casi altura de hombros) durante 30 segundos en cada altura debe izquierda y derecha.
Realizar cambios de mano: por enfrente, por atrás, entre las piernas. Realizarlo primero por separado y luego los tres en un solo ciclo. 1 minuto por ciclo
Realizar simulación de tiro estático sin soltar el balón 15 tiros por mano y serán 4 series.
Estiramiento
La hidratación y descansos serán a consideración del alumno
Día 1
Calentamiento general
* 100 Jumping jacks o estrellas
3 series de:
* 10 Puentes
* 20 superman
4 series de:
* 15 lagartijas tocando el suelo con pecho
* 20 Dips de tricep en cama o silla
* 25 lagartijas inclinadas apoyo en cama
4 series de 8/10/12/15:
* 8/10/12/15 Burpees
* 8/10/12/15 Climbers
* 8/10/12/15 Sentadillas
* 1 minuto de Plancha
3 series de:
* 25 abdominales/ crunch
* 25 abdominales subir y bajar piernas estiradas
* 25 abdominales tocando pies, piernas estiradas
* 25 oblicuos/ piernas dobladas, y tocar tobillos lado a lado
Estiramiento
Día 2
Calentamiento general
100 saltos con cuerda
4 series de:
45 segundos por ejercicio, 15 segundos descanso entre ejercicios.
1 minuto de descanso entre series.
* Sentadilla con brinco
* Pistones
* Planchas laterales/cada brazo
* Lagartijas cerradas
* Lagartijas abiertas
* Saltos continuos
* Abdominales
* Desplantes hacia atrás
* Sentadilla con brinco manos a la cintura
* Coordinación de pies
* Saltos en un pies
* Elevación en puntas de pies(pantorrillas)
* Sentadilla con brazos estirados
* Levantar peso con brazos bicep (peso moderado) (algún galón de agua o botellas de agua)
Estiramiento
Día 3
Calentamiento general
100 pistones o correr en el lugar
4 series de 15 repeticiones
* Climbers
* Burpees
* Abdominales subir y bajar piernas
* Abdominales piernas estiradas tocando pies
* Abdominales tijeras
* Lagartijas abiertas
* Saltando un escalón o banco
* Saltando rodillas al pecho
* Desplazamientos cortos de defensa
* Posición de sentadilla en movimiento al frente
* Posición en plancha, alternando brazos. (up downs)
* Sentadilla con una pierna, apoyándose en cama o banco.
Estiramiento
Se les envía plan de trabajo para que lo lleven a cabo en este período.
Calentamiento y lubricación general
Físico:
Trotar 10 a 15 minutos en el mismo lugar dentro de casa. (estático)
Abdominales: 3 series de 15 repeticiones
Lagartijas: 3 series de 10 repeticiones
Sentadillas : 3 series de 25 repeticiones
Elevación de rodillas: 3 series de 10 repeticiones
Levantarse en puntas de pies: 3 series de 15 repeticiones
Técnico:
Bote de balón estático en el mismo lugar el alumno estará semi flexionado.
Bote abajo de las rodillas,
Bote a la altura de la cintura durante 30 segundos en cada altura debe ser izquierda y derecha.
Realizar cambios de mano:
por enfrente.
por atrás.
entre las piernas.
Realizarlo primero por separado y luego los tres en un solo ciclo. 1 minuto por ciclo
Realizar simulación de tiro estático sin soltar el balón 20 tiros por mano y serán 4 series.
(Revisar la extensión del brazo y el muñequeo)
Saltos de cuerda
50 por enfrente
50 por atras
20 con pie derecho
20 con pie isquierdo
Estiramiento
La hidratación y descansos serán a consideración del alumno.
Rutina de ejercicios de activación en casa para Basquetbol Preescolar.
Calentamiento:
General
Línea de equilibrio:
Caminar sobre una línea sin perder el equilibrio
Físico:
Trotar 3 minutos en el mismo lugar dentro de casa. ( estático o en el pasillo en movimiento)
Levantarse en puntas de pies: 2 series de 15 repeticiones
Caminar sobre puntas de pies: 2 series de 15 segundos
Técnico:
Bote de balón estático en el mismo lugar.
Bote abajo de las rodillas con rodillas semi flexionadas , bote a la altura de la cintura durante 30 segundos en cada mano, izquierda y derecha con rodillas semi flexionadas
Realizar bote estatico cambios de mano: por enfrente y por cada lado
Botar el balón y caminar sobre la línea de equilibrio. (La línea será conforme el espacio) repetir 3 series de 15 botes por mano
Realizar simulación de tiro estático sin soltar el balón 15 tiros por mano y serán 4 series.
Ralizar tiro hacia arriba con muñequeo (acostado boca arriba)
Realizar simulación de tiro con una sola mano primero derecha despues alternamos 10 repeticiones por cada mano.
La hidratación sera durante cada término de ejercicio con un descanso de 2 minutos
Fútbol
Fútbol
Categoría Preescolar
Semana del 18 al 20 de Marzo
1. Lubricación
Círculos de las articulaciones ambos lados;
* Cabeza
* Hombros
* Brazos
* Cadera
* Rodillas
* Tobillos
2. Calentamiento
Se realizarán 2 tabatas con 5 min de recuperación entre cada uno ( grupo de ejercicios cardio de manera continua), con 10 segundos de trabajo y 10 segundos de recuperación:
– Trote en su lugar, 10 segundos
– Recuperación, 10 segundos
– Trote con talones atras, 10 segundos
– Recuperación, 10segundos
– Skiping elevando rodillas, 10 segundos
– Recuperación, 10segundos
– Saltos abriendo piernas y brazos (estrellas), 10 segundos
– Recuperación, 10segundos
– Recuperación 5 Minutos
– De nuevo la misma rutina
Miercoles 18 de marzo
Realizar 20 dominadas, utilizando ambas piernas de manera intercalada (una derecha y otra izquierda)
– Con el Pie
– Con el Muslo
– Con la Cabeza
Jueves 19 de marzo
Realizar 20 pases a la pared con la parte interna de ambas piernas a:
– 2 metros de distancia
– 5 metros de distancia
(Aproximadamente)
Viernes 20 de marzo
Realizar 20 pases a la pared con la parte interna y empeine total con el balon botando a media altura (1 metro) ambas piernas:
– 2 metros
– 5 metros
(Aproximadamente)
Miércoles 18 de marzo
6. Realizar el siguiente ejercicio;
– colocar 6 vasos de plástico a una distancia de 2 metros y derribarlos con un pase con la parte interna
Jueves 19 de marzo
– Colocar 6 vasos de plastico a una distancia de 4 metros y derribarlos con la parte interna
Viernes 2o de marzo
– Colocar 6 vasos de plástico a una distancia de metros 6 metros y derribarlos con laparte interna.
* el ejercicio se repite dos veces ( una con la pierna derecha y la siguiente con la pierna izquierda.
Publicamos plan de trabajo para que los jóvenes lo lleven a cabo en este periodo, mismo que cada semana se estará modificando y que es muy importante realizarlo para no regresar en cero.
Físico:
Trotar 10 a 15 minutos lunes a viernes en parque o colonia
Spring 10 repeticiones de 25 mts
Spring 10 repeticiones 15 mts
Estiramiento
Hidratación
Abdominales: 3 series de 40 a 50 repeticiones
Lagartijas: 3 series de 20 repeticiones
Sentadillas : 3 series de 25 a 30 repeticiones
Técnico:
-Conducción en espacios cortos (5 metros) con ambos perfiles (derecha e izquierda) en línea recta y en zig zag .
10 repeticiones con cada perfil.
-Golpeo de balón contra pared con ambos perfiles
3 series de:
20 repeticiones con perfil hábil
30 repeticiones con perfil menos hábil
Trabajar golpeo con parte interna, externa y empeine.
Trabajar a un toque y haciendo recepción dirigida-golpeo.
Dominadas con el empeine muslos y cabeza 300 con cada parte del cuerpo
¡Saludos!
Fútbol
1. Lubricación
Círculos de las articulaciones ambos lados;
* Cabeza
* Hombros
* Brazos
* Cadera
* Rodillas
* Tobillos
2. Calentamiento
Se realizarán 2 tabatas con 5 min de recuperación entre cada uno ( grupo de ejercicios cardio de manera continua), con 10 segundos de trabajo y 10 segundos de recuperación:
– Trote en su lugar, 10 segundos
– Recuperación, 10 segundos
– Trote con talones atras, 10 segundos
– Recuperación, 10segundos
– Skiping elevando rodillas, 10 segundos
– Recuperación, 10segundos
– Saltos abriendo piernas y brazos (estrellas), 10 segundos
– Recuperación, 10segundos
– Trote, 10segundos
– Recuperación, 10 segundos
– Trote con talones atras, 10 segundos
– Recuperación, 10 segundos
– Skiping elevando rodillas, 10segundos
– Recuperación, 10 segundos
– Saltosabriendo piernasy brazos ( estrellas), 10 segundos
* Recuperación 5 Minutos
– De nuevo la misma rutina
Miercoles 18 de Marzo
3. Realizar 100 dominadas, utilizando ambas piernas de manera intercalada (una derecha y otra izquierda)
– Con el Pie
– Con el Muslo
– Con la Cabeza
Jueves 19 de Marzo
4. Realizar 50 pases a la pared con la parte interna de ambas piernas a:
– 2 metros de distancia
– 5 metros de distancia
(Aproximadamente)
Viernes 20 de Marzo
5. Realizar 50 pases a la pared con la parte interna y empeine total con el balon botando a media altura (1 metro) ambas piernas:
– 2 metros
– 5 metros
(Aproximadamente)
6. Realizar 3 series de los siguientes ejercicios
– De 10 lagartijas
– De 15 abdominales
– De 15 sentadillas
Sesión semanal
CALENTAMIENTO GENERAL
Movilidad articular:
Cabeza, hombros, tronco, cintura, rodillas y tobillos.
Estiramientos:
Brazos y Piernas
Movilidad estatico o dinamico:
Yoguis
Talones atras
Abriendo y cerrando
Laterales
Diagonales
Patada al frente
Patada atras
Aductores afuera
Aductores adentro
Saltos
FISICO
Abdominales
3 series de 10 a 20 repeticiónes
Lagartijas
3 series de 10 repeticiónes
Sentadillas
3 series de 10 a 20 repeticiónes
TÉCNICO
-Conducción en espacios cortos (5 metros) con ambos perfiles (derecha e izquierda) en línea recta y en zigzag.
8 repeticiónes con cada perfil.
-Golpeó de balón contra pared con ambos perfiles
3 series de:
20 repeticiónes con perfil hábil
30 repeticiónes con perfil menos hábil
Trabajar golpeó con parte interna, externa y empeine.
Trabajar a un toque y haciendo recepción dirigida-golpeó.
– 5 minutos de dominar el balón
Handball
HANDBALL
Secundaria varonil y femenil
Prepa femenil
23 al 27 de marzo
Semana 2
Descargar app para el control del tiempo
Inicio
Calentamiento:
-Giro de brazos adelante y atrás
– torsion de tronco a un lado y al otro
– elevaciones de rodilla
– elevaciones de talones hacia atrás
– aterrizajes ( las niñ@s sabe cuál es)
– peso muerto con casa pie ( balanceando el otro)
– desplazamiento en 3 mts de defensa
– desplantes ambas piernas
– estiramiento
Entrenamiento TABATA
Lagartijas ( pegando el pecho en el piso )
20 seg
Descanso
Salto llevando rodillas al pecho ( continuo) 20seg
Descanso
Plancha ( alternando codos y manos)20seg
Descanso
Desplazamiento defensivo de un lado a otro ( 3metros) 20seg
Descanso
Sentadilla hold( quedarse abajo en la posición) 20 seg
5 rounds
3 vueltas
Realizar serie de lanzamientos en pareja o a una pared ( lanzar y atrapar)
Ejercicios para porteros se anexa un video
Handball Prepa y Primaria
Calentamiento previo
Gradualmente parte inferior – parte superior
Flexibilidad
Piernas-espalda-brazo-cuello
5min de jumping jacks
Tres series
5 burpes
5 lagartijas brazos abiertos
5 sentadillas con salto
Recuperación
Tres series
5 burpes
5 lagartijas brazos altura delos hombros
5 sentadillas con salto
Recuperacion
Tres series
5 burpes
5 lagartijas manos juntas para pecho
5 sentadillas con salto
5 min saltos laterales
Estiramiento
De todo el cuerpo y relajación
*continuamos con le acondicionamiento físico gradual antes de entrar a los aspectos básicos de técnica individual dentro de 4 semanas
*Es importante cada uno tome sus tiempos de recuperación acorde a la intensidad con la que trabaja cada ejercicio
*en primaria las repeticiones son de 3 a diferencia que en prepa son 5
*después de dos semanas trabajaremos estos ejercicios dos semanas más
HANDBALL
CAREGORIA: PRIMARIA MENOR MIXTO
Semana del 24 al 27 de Marzo
(Los ejercicios 1 y 2 se harán todos los días )
1. Lubricación
Círculos de las articulaciones ambos lados;
* Cabeza
* Hombros
* Brazos
* Cadera
* Rodillas
* Tobillos
2. Calentamiento se realizaran los siguientes ejercicios con 1 min de recuperación entre cada uno
– Trote en su lugar, 40 segundos
– Recuperación, 1 min
– Sentadillas, 20 repeticiones
– Recuperación, 1 min
– Abdominales, 20 repeticiones
– Recuperación, 1 min
– Saltos abriendo piernas y brazos (estrellas), 40 segundos
– Recuperación, 1 min
– Desplantes al frente pierna derecha e izquierda alternadamente, 20 repeticiones
– Recuperación, 1 min
– Lagartijas , 15 repeticiones
– Recuperación, 1 minuto
– Skiping elevando rodillas, 40segundos
– Recuperación, 1 minuto
– Desplantes laterales pierna derecha e izquierda alternadamente, 20 repeticiones
Al final de cada entrenamiento se llevara a cabo la misma rutina de ejercicios
Martes 24 de Marzo
3. Realizar Conducción botando la pelota (una derecha y otra izquierda)
– 1 metro de distancia
– 2 metros de distancia
– 3 metros de distancia
* 20 repeticiones de cada una
Miércoles 25
5. Conducción en zigzag, pasar la pelota entre las piernas sin que toque piso. ambas piernas de manera alternada, utilizando 3 vasos de plastico simulando los conos, con una separación de 1 metro cada uno.
– 20 repeticiones de cada una.
Jueves 26 de Marzo
6. Realizar la misma actividad del dia miércoles y se le agregara un tiro a la pared .
– 2 metros de distancia.
Viernes 27 de Marzo
5. Botar la pelota con una mano y con la otra mano ir levantando cualquier objeto de la casa que no esté en su lugar y acomodarlo dónde va sin dejar de botar la pelota
–
Voleibol
Voleibol femenil
Secundaria y preparatoria
Semana del 24 al 27 de Marzo
Martes 24 y jueves 25
*Calentamiento
*Yoguis y puntas leves, 3 series de 30 seg cada uno
*Laterales y frente atras en 3 metros , 2 de 12 de cada uno
*golpe bajo simulado con pasos hacia enfrente y laterales 2 de 15 con cada pie, no dejar de bajar y acompañar
*facial y golpe bajo 2 de 10 lo mas rapidas posibles
* piso lateral y golpe bajo 2 de 10 lo mas rapido posible( quien la pueda hacer con rodada mucho mejor)
*Simular golpe bajo y entrada de remate
Bloqueos:
* bloqueo fijo 2 de 20
* bloqueo con paso lateral 2 de 20
*bloqueo con impulso largo 2 de 14
* bloqueo sencillo salgo y remato 2 de 12
* recibo, entro a rematar, bloqueo y facial ( todo simulado y lo mas rapido posible) 2 de 10
Fisico
abdomen y brazo
* lagartijas 3 de 15
*Triceps 3 de 20
* abdomen hacer prueba de abdomen en 1 minuto
*biceps ( tomar una botella de 1 litro y llenarla de agua, hacer 3 de 20 de cada brazo )
*triceps 3 de 20 ( con la botella)
* estiramiento
-Miercoles 25 y viernes 27:
*Calentamiento
*Trote tipo yoguis 5 series de 40 segundos leves
*4 puntos o escaladora normal 3 de 50 segundos
*4 puntos y entrada de remate 1 de 10
*4 puntos o escaladora recogiendo ambas piernas 3 de 50 segundos
*4 puntos o escaladora recogiendo ambas piernas y entrada de remate 1 de 10
*Burpees 3 de 15
*Burpees con entrada de remate 1 de 10
*Sillitas 3 de 90 segundos
*Saltitos 3 de 150
*Si tiene cuerda metan 3 de 80 saltos normales
*Si tiene. Piso bueno para tirarse hacer facial y remate 2 de 15
*Piso Lateral y remate 2 de 15
*Piso Lateral con rodada 2 de 10
Nota:Si no pueden tirase solo acostarse y girar, con sus respectivos remates
-Las que tengan balon trabajamos en pared con 300 golpes bajos sin rotar el balon Y 200 voleos con salto
* 3 series de plancha de 1 minuto
* estiramiento
Periodo del 18 al 27 de Marzo
Entrenador: Jorge Alberto Federico Bustamante
Fase inicial:
-Calentamiento gral.
-Trote de 5 min.
-ABC. -Estiramiento.
Fase medular:
Entre uno ejercicio y otro favor de tomar descansos de 1 minuto y tomar líquidos necesarios.
-Entradas de remate 3 series de 15 repeticiones.
-Voleos en la pared sin flexionar brazos, movimiento de muñecas y dedos 4 series de 50 repeticiones.
-Golpe bajo en la pared 4 series de 50 repeticiones.
Físico general:
-Ejercicio num 1:
De 20 a 45 segundos sentadillas con salto iniciando de postura de rodillas.
-Ejercicio num 2:
De 20 a 45 segundos sentadilla profunda con elevación alternada de pie izquierdo y derecho (en cada sentadilla se eleva un pie distinto).
-Ejercicio num 3:
De 20 a 45 segundos en posición de lagartija cruzar por debajo del cuerpo el pie derecho al lado izquierdo y viceversa, al cruzar el pie se elevara la mano alternada.
-Ejercicio num 4:
De 25 a 45 segundos en posición de lagartija se elevara de forma alternada las rodillas una a una en dirección hacia los brazos (yoguis en posición de lagartija).
-Ejercicio num 5:
De 20 a 45 segundos desplantes alternados con salto.
Fase final:
Estiramiento profundo.
Voleibol
Ejercicios para mantener condición física para las categorías de primaria de voleibol. (Trabajo en casa)
1.- Movilidad articular (calentamiento).
Cuello: (todas son de 8 repeticiones)
– Movimiento adelante-atras.
– Movimiento lado a lado.
– Giro hacia lado derecho e izquierdo.
Hombro:
– Manos arriba de los hombros:
+ De arriba hacia abajo continuamente.
+ De adelante hacia atrás.
+ Círculo hacía adelante.
+ Círculo hacía atrás.
– Brazos extendidos con giro completo adelante.
– Brazos extendidos con giro hacia atras.
Tronco:
– Manos a los costados, cuerpo recto y movimiento de lado a lado.
– Manos en cintura, pies juntos y movemos el cuerpo de adelante hacia atras.
Cintura:
– Giro de una lado a otro y viceversa.
Rodillas:
– Manos arriba de las rodillas, pies abiertos a la anchura de los hombros, y hacemos flexiones medias y profunas (8 de cada una).
Muñecas y tobillos:
– hacemos giros de muñecas y tobillos, alternados de un lado a otro y viceversa.
Béisbol y Softbol
Porristas
Porristas preescolar
Semanas del 23 de Marzo al 03 de abril
1.- calentamiento general
2.- trote en el lugar 30 seg
3.- 50 jumping jacks
4.- 40 sentadillas
5.- 50 abdominales normales (2 series)
6.- 30 abdominales de bicicleta (2 series)
7.- plancha 1min
8.- 15 desplantes al frente alternando piernas (2 series)
9.- 25 lagartijas (2 series)
10.- Flexibilidad (estirar lo máximo que puedan)
– arco flecha
– Stretch
– Scorpion
– Arcos
Porristas primaria menor y quinteto
Semanas del 23 de marzo al 3 de abril
CALENTAMIENTO GENERAL
1.- Trote 50 seg
2.-Trote con levantamiento de rodillas 50 seg
3.- 60 jumping jacks
4.- 40 lagartijas (2 series)
5.- 25 desplantes al frente alternando piernas (2 series)
6.- 30 Sentadillas con salto (2 series)
7.- 40 sentadillas normales ( 3 series)
8.- 50 abdominales normales (2 series)
9.- 40 abdominales cortas (2 series)
10.- 30 abdominales de bicicleta (2 series)
11.- plancha 1 min
12.- Flexibilidad (lo más que se pueda)
– stretch
– Scorpion
– Arco flecha
– Los dos split
– Arcos
Es muy importante que realicen calentamiento antes de iniciar los siguientes ejercicios:
50 jumping jacks (2 repeticiones)
Pierna:
50 sentadillas
25 desplantes
25 sentadillas con salto
Abdomen:
35 abdominales medias
35 abdominales completas
30 segundos haciendo remos
1 minuto en posición plancha
Brazo:
30 lagartijas (2 repeticiones)
15 mano-mano levanto
1 minuto en plancha posición lagartija
Para complementar y relajar el cuerpo al finalizar los ejercicios anteriores, es necesario estirar split izquierdo y derecho, arco.
Flyers:
Estirar stretch izquierdo y derecho, aprovechen este tiempo para estirar arco flecha, escorpión y escala con pierna izquierda!!
¡Vamos Jaguares!
